Az elágazó láncú aminosavak és a glutamin egyaránt kritikus fontosságú az izomnövekedésben és az izmok lebomlásának megakadályozásában is. De általában ennyivel el is intézzük a dolgot, ugye? A végső ítélet kihirdetése előtt nézzük csak meg, milyen hatásai, szerepei vannak a BCAA aminosavaknak és a glutaminnak!
Ahhoz, hogy az izomsejtek építése elinduljon a testedben és új izomzatra tegyél szert, az összes esszenciális aminosavat be kell juttatnod a testedbe. Az esszenciális aminosavak közé tartozik az izoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin és a még tisztázatlan jellegű hisztidin. A bcaa aminosavak tehát esszenciális, életfontosságú aminosavak, röviden megbetegszünk nélkülük, és a saját testünk nem tudja őket előállítani. De hoppá, kimaradt volna a felsorolásból a glutamin?
Glutamin
Nem maradt ki. A glutamin nem esszenciális aminosav.
Glutamin vagy bcaa aminosavak !? Milyen étrend kiegészítésre van szükséged ahhoz, hogy gyorsabb legyen az izomzatépítés, melyikkel érsz el jobb eredményt?
Az L-glutamin, mely gyakorlatilag minden amino "anyjának" tekinthető, joggal az egyik legnépszerűbb aminosav. A glutamin számos aminosavból előállítható (glutaminsavból, valinból és izoleucinból), azonban betegségek folyamán, valamint stresszhelyzetben (amilyen az edzés is) izomzatunk annyi glutamint igényel, amit testünk már nem tud önállóan előállítani, ezért szükségessé válhat a kiegészítés. Tanulmányok azt bizonyítják, hogy folyamatos szedése megakadályozhatja az izomkárosodást, azaz hatékony antikatabolikus (izomleépülést csökkentő) hatást idéz elő.
További előny, hogy a glutamin egyike azon kevés aminosavaknak, amely különösen növeli a test saját növekedési hormon termelését. Már két gramm szájon át bevitt glutamin is akár négyszeresére növelheti a növekedési hormon szintjét. Az izomszövetben ez az aminosav található meg a legnagyobb koncentrációban: a vázizomzat sejtjeiben szabadon áramló aminosavak 60%-a glutaminból áll, tehát a 18-féle aminosavból csak ez az egy alkotja az izomszövet 60%-át!
A glutamin segít fenntartani a sejtek sejtmembránon belüli vízellátását, azaz a már többször említett sejttérfogatot növeli (cellvolumizáció). Ha csökken az izom glutaminszintje, akkor csökken a sejttérfogat is – magyarul, csökken az izomzat mérete. Tehát a glutaminhiány kétszeresen is izomleépítő állapot. Éppen ezért a glutaminkiegészítés elengedhetetlenül fontos.
Erősíti az immunrendszert, mivel az immunsejtek közül a limfociták és a makrofágok energiaigényüök fedezésére a glükóz mellett glutamint is használnak. A glutation termelésben is szerepe van ami az egyik legerősebb antioxidánsunk.
Egyetlen apró probléma van vele, ami végső soron nem probléma, de bizonyos szempontból mégis: a glutamin az egészséges bélflóra egyik kulcs eleme. Ezzel még nem lenne baj. Azonban az enterociták (a vékonybél epitél sejtjei) elsődlegesen glutamin használnak energia igényük fedezésére. Ez pedig azt jelenti, hogy a szájon át bevitt glutamin egy jelentős része elhasználódik az emésztőrendszerben, ami ugyan jó hatással lesz annak működésére, ám az izmokhoz jóval kevesebb jut, mint szeretnénk. Ezért a hagyományos L-glutamin alkalmazása némileg gazdaságtalan, ha megfelelő mennyiségben szeretnéd biztosítani az izmaid számára. Mindenképp érdemes egy olyan terméket választani, melynek elérhetősége az izmok számára jobb, mint a sima L-glutaminé.
A bcaa-k használatával edzés alatt meggátolod a tested abban, hogy a már nehezen felépített testfehérjékhez nyúljon, és ezekből juttassa aminosavakhoz a nagy energiát igénylő izomzatodat. A létező legjobb védelmi mechanizmust nyújtják ahhoz, hogy a már felépített izomzatod meg is maradjon.
Azonnal érezhető a fáradtságkésleltető hatásuk – tovább edzel, kevesebb kalóriával többet vagy képes teljesíteni. Valójában bármennyit szedhetsz belőlük, és nem utolsó sorban finom ízű folyadék is készíthető az ezidáig leggyorsabb felszívódású BCAA aminosavakból.
Az izomzatban található aminosavak 35%-át a BCAAk teszik ki, ezért érthető hogy az aminosavak elengedhetetlenek az izomzat felépítéséhez. Már néhány perces testi terhelés (edzés) után meg lehet állapítani a szervezet funkcionális aminosavkészletében ("pool") ezeknek a BCAA-anyagoknak, különösen az L-leucinnak a hiányát. Ha ez a hiány nem, illetve túl későn egyenlítődik ki, az akadályozza, illetve késlelteti a kívánt izomzatgyarapodást. A három BCAA aminosav közül gyakorlatilag a leucin az, mely a BCAA-k előnyös hatásaiért elsősorban felelős. Miért?
Nos, a kutatók 90%-nál is magasabbra becsülik az edzés ideje alatt energiatermelésre használt, étkezéssel bevitt leucin mennyiségét. Így valószínűsítik, hogy ez az aminosav lehet a limitáló tényező abban az esetben, ha a sportolók nem fogyasztanak plusz mennyiségeket, hogy pótolják a testük által elhasznált leucinmennyiséget. Magyarul: hiába szeded a BCAA-k közül a valint és az izoleucint, ha kevés mellette a leucin. Épp ezért olyan terméket válassz, amiben minimum 2:1:1 a három BCAA aránya a leucin javára, de alapvetően minél több a leucin egy termékben, annál jobb.
A leucin minden más aminosavnál hatékonyabban segíti elő a fehérjeszintézist is, így az izomnövekedés mellett a különféle sérülésekből történő felépülés során is hangsúlyos szerepe van. Antikatabolikus hatása révén az öregedéssel együtt járó izomvesztés megakadályozásában is segíthet.
Láthatjuk tehát, hogy a glutamin és a BCAA egyaránt fontos és hasznos kiegészítők mindenki számára, aki szeretne izmosodni, vagy szeretné elkerülni a diétával sajnálatos módon együtt járó izomvesztést. Legjobb, ha mindkettővel felszerelkezünk. De mi van, ha nincs keret mindkettőre, és választásra kényszerülünk?
Arra a következtetésre jutottunk, hogy: vedd a BCAA-t!
Mivel mint említettük, a glutaminnak egy jelentős része elhasználódik az emésztőrendszerben. Így amennyiben az izomnövekedés a fő cél, amiért aminosavakat szeretnél szedni, válaszd a BCAA aminosavakat, ezen belül is kiemelten a leucint! Költséghatékonyabb, és izomnövelés szempontjából hasznosabb is, mint a glutamin, melyből vagy nagyon sokat kell szedned, hogy az izmokhoz is érdemleges mennyiség jusson, vagy olyan speciális formáját kell választanod, ami jóval költségesebb, mint a BCAA szedése.
Fontos megjegyezni, hogy a legjobb megoldás az, ha mindkettőt szeded. A glutamin előnyös hatásai vitathatatlanok, és sportolói szempontból nem szabad figyelmen kívül hagyni immunerősítő és emésztést javító hatását sem.
Ha azonban választani kell, tudd, hogy az izmaid számára a BCAA az előnyösebb választás!
